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脂肪面面觀—Ω6/Ω3的比例為何?對健康大有影響!


Ω6是另一種多元不飽和脂肪,許多植物油(尤其是玉米油、大豆油、葵花油和紅花油)皆含Ω6,而人造奶油、沙拉醬、烘烤品和加工點心等食物也含有這些油。分辨「好」油和「壞」油就已經夠困難了,要注意脂肪之間的比率更不容易。
 

古今飲食大不同
根據 Artemis Simopoulos 博士和一些研究人員所言,人類早期飲食所含有的Ω3 和Ω6比率約為1:1,亦即我們的祖先攝取等量的Ω3和Ω6。不過,當今美國人的Ω6攝取量遠超過Ω3,平均大約是16:1,這可能歸因於過去100 年來農業和食品加工技術的改變。Ω6雖然是「好」脂肪,能降低血液中低密度脂蛋白(「壞」)膽固醇,但大量攝取Ω6或Ω6 /Ω3比例太高的食物,可能會增加身體的發炎現象,理論上可能對心臟病、癌症、氣喘、類風濕性關節炎和其他慢性病有影響。

然而,這項理論的佐證卻有矛盾之處;舉例來說,有些研究認為Ω6/Ω3比例偏高的飲食習慣,會增加憂鬱症和骨質流失的風險;有些研究則指出,降低Ω6 /Ω3比率,並不會降低罹患心臟病或攝護腺癌的風險。相對而言,攝取較多Ω3的人(例如克里特島和日本的居民),心血管疾病的發生率確實較低,不過這或許是其他飲食、生活方式或遺傳差異的結果。儘管人類的飲食習慣古今有別(以前的人類到底吃些什麼?仍未有定論),但並不表示過去的飲食必然適合現代人。

怎麼吃,最能保持Ω6/Ω3健康比例?
有些專家認為,Ω6/Ω3保持4:1以下比較健康,但若認為這樣就可以抵禦疾病,依然過於草率。無庸置疑的是,對多數人來說,多攝取Ω3確實有益,也能自然降低Ω6/Ω3的比率。這表示應該多吃富含脂肪的魚類(如鮭魚和沙丁魚),或者服用魚油補充劑;另外,亞麻籽油、胡桃油和菜籽油所含的Ω3脂肪也與魚油類似。

另一種均衡攝取的方法,是多攝取Ω6含量少的單元不飽和脂肪油(如橄欖油、菜籽油、芝麻油和鱷梨油),以取代某些多元不飽和油。單元不飽和脂肪對血中膽固醇的益處,甚至優於多元不飽和脂肪,更重要的是,單元不飽和脂肪較不會降低高密度脂蛋白(「好」)膽固醇。無論如何,任何不飽和脂肪都優於不健康的飽和脂肪(如奶油、全脂乳製品和肉類)。不過,美國人攝取的Ω6大多來自加工食品和速食,例如:炸洋芋片、餅乾、人造奶油和炸薯條。此外,這些食品所含的油,通常是部分氫化油,因此含有不健康的反式脂肪。所以,攝取大量的Ω6,通常代表飲食習慣不良;不論您所攝取的Ω6/Ω3比例如何,少吃這類食品,便有助改善您的飲食習慣。

(摘自Wellness Letter Volume24, Issue7  April 2008 )
 

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