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面對卡路里 您一定要斤斤計較


什麼是卡路里?如何推算卡路里計數?
卡路里是食物內能量的單位,依據十九世紀早期的法國人所定義,1卡路里相當於使1公克(1/28盎司)的水,溫度上升攝氏1度的熱量(能量)。研究人員使用「彈卡計」(bomb calorimeter) 測量卡路里,讓食物在其中燃燒,藉此把水加熱,水愈熱代表卡路里計數愈高。現在,食品公司不需要燃燒產品來測量卡路里,只要按照標準資料庫,將所有原料的卡路里相加即可。

食物中哪些成分含卡路里?
只有碳水化合物(每公克4卡路里)、蛋白質(4卡路里)、脂肪(9卡路里)及酒精(7卡路里)含卡路里。脂肪提供的卡路里最多,很適合食物缺乏時攝取,但是對於想要減重,或是至少要維持體重的人而言,則會產生反效果。維生素、礦物質及無法消化的纖維素,均不含卡路里。

卡路里如何增加體重?
卡路里本身不會增重,但是過量的卡路里,多半會形成身體脂肪,儲存在體內作為備用能量,少量會形成肝醣,儲存於肝臟或肌肉中。肝醣是一種葡萄糖的儲存型態,可產生短期能量。

為什麼190磅的人攝取的卡路里遠多於120磅的人,體重卻不會增加?
體型較大者當然需要較多的能量(卡路里)來維持基本功能及四肢活動,若兩人活動力中等,則根據年齡、性別、健康程度、肌肉和脂肪量及基因等因素,較重的人一天可能燃燒3,000卡路里以上,較輕的人卻燃燒不到2,000卡路里。

真的需要燃燒3,500卡路里才能減少1磅體重嗎?
這是一個減重的通則,表示只要少吃及/或多運動,消耗3,500卡路里就會減少1磅體重。字面上看似非常簡單,但是1950年代針對過胖女性的研究發現,體重以外的因素也會造成影響,包括體質、性別、年齡、代謝率及活動力,比方說,瘦子通常燃燒較少的卡路里就能減輕1磅(真是不公平!)。一般而言,3,500卡路里這個數值適用於過重的人,他們本來就需減少卡路里的攝取。

減少3,500卡路里聽起來很難,該如何辦到?
相較於瘋狂節食,減重最好的方式是循序漸進。不妨在2星期內,每天少攝取250卡路里(如午後的甜點),或每天多走路1個小時,以減少3,500卡路里。若能結合低卡飲食及運動更好,一星期便可達成目標。

話說這不只是算數問題,隨著卡路里減少以及體重減輕,身體代謝率也會明顯降低,造成難以持續減重,甚至復胖。或可能因為少吃了點心,晚餐就不小心多吃,或因為運動量增加,容易肚子餓,反而吃得更多。長期減重絕非易事,關鍵在於「量入為出」,吃進多少卡路里,就消耗多少卡路里。

(摘自Wellness Letter Volume25,Issue4  January 2009)

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