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您需要知道的運動原則


其實標準因人而異,端看健康狀況、是否過重、運動目標、飲食多寡、年齡等因素。最簡單的方法就是盡量天天運動,再循序漸進,進行一些較劇烈的運動。任何運動都有助益,多運動對身體也比較好。

運動少沒關係 有運動就助健康
即便無法依準則運動,任何運動量、任何強度,都比不運動來得好。部分研究發現,久坐的人就算每週只運動1到2小時也能促進健康。找出自己喜歡的運動,例如:游泳、騎腳踏車、或者和朋友一起打籃球。另外,從事不同的運動以免單調,通常和朋友或家人一起運動會有幫助。

美國專業機構提出之運動準則
若您希望知道得更具體點,可參考以下由美國運動醫學院(American College of Sports Medicine)及美國心臟協會(American Heart Association)於2007年提出的準則:
* 每週5天,每次30分鐘中等強度的有氧運動(有氧運動有益血管系統),或是每週3天,每次20分鐘劇烈有氧運動。一般健康成人要維持健康、減少慢性疾病風險,至少得有上述的運動量,多運動還有更多好處。中等強度的運動是指運動後心跳加速、出汗,但仍可以與人正常交談。快步走是最容易、常見又安全的運動方式。劇烈運動則會讓人心跳倍增、滿身是汗,包括跑步、打籃球及網球單打等。
* 每週可輪流進行中等強度及劇烈的運動,例如:每週2次30分鐘快步走;每隔2天稍微提升運動強度,改為慢 跑20分鐘。
* 若習慣久坐或超過65歲,抑或是年紀雖輕卻長期受風濕或肥胖困擾,可從簡單的目標先開始。可請醫師或專 業教練從旁指導。
* 可做點短時間的運動(至少10分鐘),3次10分鐘的中度運動,與單次30分鐘的運動,具有同樣效果,且時  間安排起來更具彈性。
* 準則中建議的運動,有別於日常體能活動,例如:散步。然而,超過10分鐘的大掃除或是園藝工作,可以算 中等強度的有氧運動。
* 若想減重或不復胖,每日應該運動60到90分鐘。另外,雖然準則沒有提到,減重時必須減少攝取熱量。
* 進行每週2到3次的肌力訓練(8到10種不同運動)。65歲以上的人更是需要,因為此類運動可避免肌肉鬆馳  或骨質流失,並且日常活動也會變輕鬆。
* 超過65歲也可加入彈性訓練與平衡訓練,以防跌倒。無論何時,至少要運動10分鐘,才能伸展主要肌肉群這個建議也適用於年輕人)。

動一動 對你的健康大有幫助
運動可降低血壓及血液膽固醇濃度、使心情愉悅,甚至有助於緩和憂鬱症。運動也可減少心血管疾病、糖尿病部份癌症的風險。規律的運動,有助於骨骼、肌肉及關節的發展並保持其健康,還可以降低老年人跌倒的風險,舒緩風濕之苦。除此之外,運動還能控制體重,避免肥胖增加慢性疾病的風險。總而言之,運動能讓人保有青春活力。

(摘自Wellness Letter Volume24,Issue5  February 2008)
 
 

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