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選擇生機飲食 您需要注意…

生食的基本原理
生機飲食大部分或完全仰賴未經烹煮或未加工處理的植物性食物(通常是有機食物),包括水果、蔬菜、堅果、種籽和發芽的穀類。大部分的擁護者堅守嚴格的素食主義,不過有些人會吃未經加熱殺菌的乳製品,有時甚至食用生的雞蛋、肉類和魚類。
他們使用食物攪拌器、食物調理機和食物脫水機來製備食物,也可以提供冷食或溫食,但熱度不足以將食物煮熟。奉行不悖的天然素食者會避免食用精製糖、醋、咖啡、茶、豆製品、大部分的植物油、乾藥草以及酒精。

生食的益處
生機飲食鼓勵人們多吃大量的新鮮產品,及其他有營養的食物,這些食品都是低飽和脂肪、低膽固醇、低鈉但高纖的食物。一般來說,素食者罹患心臟疾病的風險較低,也較不會體重過重,水牛城羅斯威爾帕克癌症研究所的一項研究指出,大多生吃十字花科蔬菜的人(相較於吃煮熟食物的人)罹患膀胱癌的風險較低,這可能是由於生蔬菜能保留更多具防癌效果的異硫代氰酸鹽(isothiocyanate s)。畢竟在烹調過程,確實會流失一些植物性化學成分,包括異硫代氰酸鹽以及很多維生素。

生食的缺點
人體對某些未經烹煮的營養素和可能有益的植物性複合物,吸收能力較差。必須透過加熱來破壞植物的細胞壁,才能釋出其中的複合物。像是煮過的胡蘿蔔可釋出更多的β胡蘿蔔素,而烹調過的蕃茄,也能釋出更多的茄紅素。
更值得注意的是,有些未經烹煮及未經加熱殺菌的食物,可能會引起食物中毒,對於孕婦、幼兒、老年人、免疫力受損和患有慢性疾病(例如肝病或腎臟病)的人,尤其危險。生的芽菜、生蠔和生的(未經加熱殺菌)乳製品,是近年來導致很多食源性疾病爆發的元凶,加熱可以殺死病原菌。
依據遵守生食主義的嚴格程度,採用生機飲食的人可能也需要服用營養補助食品,補充欠缺的鈣、鐵、鋅、維生素 B12 與其他營養素。

關於酵素的爭議?
生食主義者認為,生鮮食物中的酵素(烹煮時會遭到破壞)可幫助消化、預防體內「毒性」,同時還具有其他療效。不過這些酵素是專為植物而非人類打造的酵素,而且在極酸性的胃部環境下,這些酵素大多會失去活性,因此無法進入腸道幫助消化,或帶來其他益處。某些生食主義者表示,這些酵素在腸道內可再恢復活性,但目前並無證據。
無論如何,即使有些酵素確實能夠存活,但人體通常可以自行製造、消化及吸收食物時所需的所有酵素。有些生食主義者認為,在人的一生中,身體製造酵素的能力有時限,但這種說法不合理,也不是事實。

烹調技術乃發明之母
烹調技術的發明是人類進化的重要因素。烹調(人類與其他物種的一大差異)可使蛋白質含量高的食物軟化並且更容易消化,讓我們的老祖先可投注更多精力從事其他活動,不需整天打獵、收割和咀嚼生食。除了殺死細菌、破壞細胞壁釋出健康的複合物外,烹調也讓我們更輕鬆地享用麵糰、米、小麥、玉米和馬鈴薯。
高溫烹調(如烤肉或炸馬鈴薯)確實可能產生致癌物質,但生活中大部分的事情總是利弊互見。若你能攝取各種食物,避免吃下大量的燒焦食物,高溫烹調並不會造成問題,不過為了保留大部分的營養素,蔬菜的烹調時間最好愈短愈好。

生食熟食 營養均衡最重要
生的水果、蔬菜、堅果和種籽確實有益健康,但你不需要也不應該限制自己只吃生食。並沒有決定性的證據證明,純粹生食可預防或治療任何病症或疾病,此外生食是一種極端的飲食型態,不但很難長時間維持,也會剝奪你享用某些最美味也最有營養的食物,讓你很難在外用餐,也會缺乏某些營養素。

(摘自Wellness Letter Volume 26, Issue7, April 2010)

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