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十字花科蔬菜家族—您最好的選擇

除了綠花椰菜外,還有哪些十字花科蔬菜?
白花椰菜、甘藍菜、白菜、高麗菜芽和某些綠葉蔬菜(例如高麗菜、芥蘭菜、西洋水芹、甜菜葉與芥菜葉)、蕪菁、小蘿蔔、大頭菜等都屬於十字花科蔬菜。

哪些十字花科蔬菜略勝一籌?
所有的十字花科蔬菜都含有對健康有益的營養素,但種類不盡相同。舉例來說,一杯煮熟的綠花椰菜中,維生素C是每日所需量的二倍(比一杯柳橙汁還多),β胡蘿蔔素大約是一根中型胡蘿蔔含量的三分之一,至於鈣質則佔每日所需鈣量的10%左右。芥蘭菜和其他十字花科的綠葉蔬菜是葉黃素和玉米黃素的絕佳來源,葉黃素和玉米黃素對眼睛保健極為重要。

為什麼十字花科蔬菜會有辣味或苦味?
十字花科蔬菜因為含有硫配醣體(一種含硫的化合物),所以帶有辣味或苦味。切開或咀嚼蔬菜時,這些化合物就會分解為異硫代氰酸鹽 (isothiocyanates)、?? (indoles) 和其他可以抗癌的物質。

十字花科蔬菜真的能抗癌嗎?
研究發現,攝取大量的十字花科蔬菜,可降低膀胱癌、結腸癌、肺癌與其他癌症的罹病風險。此外,實驗室研究也指出,蔬菜所含的植化素有助於遏止癌症產生,並以各種方式減緩癌症惡化。舉例來說,綠花椰菜中含量特別高的異硫氰酸鹽(sulforaphane,一種異硫代氰酸鹽),不但可提高能去除致癌物質毒性之酵素的產量,且可抑制其他會活化致癌物質的酵素。

十字花科蔬菜還有其他的健康益處嗎?
初步研究指出,十字花科蔬菜也有助於預防肺部與心臟疾病,免疫系統逐漸老化時,也能提升其功能。

綠花椰菜的花和梗哪一種比較有營養?
根據一項2006年的研究,相較於綠花椰菜梗,每盎司的綠花椰菜花(或嫩芽)含有較高的β胡蘿蔔素,而異硫氰酸鹽的含量更幾乎是綠花椰菜梗的兩倍,不過綠花椰菜梗含有較多的纖維。整棵綠花椰菜,即使是菜葉,都非常有營養價值。

十字花科蔬菜應該生食或熟食比較好?
這是很難取捨的問題。最近有研究發現,生綠花椰菜的異硫氰酸鹽血中濃度高於熟的綠花椰菜。不過既然許多這類蔬菜都無法生食(或你不喜歡生吃這些蔬菜),關鍵就在於不要煮過頭(比如讓菜一直滾沸到煮爛為止),因為煮太久不但會使蔬菜所含的營養素和植化素大幅流失,也會使硫磺味變得更強。你可以嘗試使用略微蒸煮、快炒、或使用微波爐烹煮的方式,這些烹調方式不會讓蔬菜流失大量養分。而且,只需略微烹煮就足以分解植物的細胞壁,讓人體更容易吸收其中所含的抗氧化物,例如類胡蘿蔔素。

德國酸菜和涼拌高麗菜沙拉不能算是十字花科蔬菜嗎?
德國酸菜和涼拌高麗菜沙拉的確屬於十字花科的蔬菜,但有些缺點。甘藍菜發酵時會流失某些營養素,不過德國酸菜最大的問題在於鈉含量很高(半杯德國酸菜就含有將近 500 毫克的鈉)。至於一般用高麗菜作成的涼拌高麗菜沙拉,則是由於淋上不少沙拉醬,所以脂肪含量通常偏高。如果想自製涼拌高麗菜沙拉,建議你使用低脂美乃滋,或使用低脂或無脂優格。

綠花椰菜芽是什麼?比綠花椰菜更好嗎?
綠花椰菜芽是綠花椰菜的種籽發芽長成的嫩芽,可以食用,與苜蓿芽類似。根據約翰霍普金斯大學在十多年前所進行的研究,綠花椰菜芽是「非常豐富」的異硫氰酸鹽「來源」,含量是綠花椰菜的20~50倍。不過綠花椰菜芽的其他抗癌成分含量較低,而且缺乏綠花椰菜所含的完整營養素和纖維。

為什麼有些人食用十字花科的蔬菜會脹氣和排氣?
導致食用十字花科蔬菜後出現脹氣與排氣的罪魁禍首是棉子糖 (raffinose)。棉子糖是一種複糖,豆類也含有棉子糖,大腸中以棉子糖為食的細菌會釋出氣體,烹煮對這種現象並無幫助。如果你不習慣這些蔬菜,剛開始時可以先攝取少量,然後再逐漸增加攝取量;如果你完全無法忍受,則不必增加攝取量,改為增加食用的頻率。

如果不喜歡吃綠花椰菜,可以用營養補助食品代替嗎?
答案是不行。遺傳特質顯然有助於解釋為什麼有些人非常討厭吃綠花椰菜和其他十字花科蔬菜,不過綠花椰菜萃取精華並不是良好的替代品。目前並無人體試驗證實,服用綠花椰菜萃取精華可降低罹病風險,此外,這些萃取精華也未涵蓋整棵蔬菜所含的所有健康成分,這些健康成分可能必須共同作用才能發揮效益。有些動物試驗甚至指出,長期服用某些含萃取精華的化合物,可能會造成傷害性的影響,例如增加腫瘤促成作用。此外,Brassica Tea是一系列的紅茶、綠茶、南非紅葉茶,含有綠花椰菜精華,不過 Brassica Tea和營養補助食品一樣,都不是良好的綠花椰菜替代品。

(摘自Wellness Letter Volume25, Issue7, April 2009)
 

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