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「間歇訓練」對健康的好處

間歇訓練是指短時間的強度與中度出力,相互交替進行,這可以應用在任何一種鍛練心血管的運動中,像是跑步、騎腳踏車、游泳或爬樓梯。例如用力踩腳踏車兩分鐘之後,改以較輕鬆的步調踩兩分鐘,然後再次加速,如此依序交替進行。部份運動器材可以設定進行間歇訓練,例如橢圓訓練機。

研究發現,間歇訓練比步調穩定的中度鍛鍊更能改善耐力,健身效果更好,而且花費的時間較少。間歇訓練能幫助改善血糖控制、降低血壓,並提升 HDL(「好」)膽固醇。間歇訓練可幫助改善肌肉的效率與耐力,讓肌肉在有氧(利用氧氣燃燒碳水化合物與脂肪來獲取能量)以及無氧(缺氧)的情況下交替作用。整體而言,因為肌肉知道恢復期即將到來,可讓運動維持在較高的強度,等到恢復期時,則會移除部分累積在肌肉中、讓肌肉疲勞的乳酸。

另外,間歇訓練的另一項好處是:能夠增加鍛鍊的多樣性。

不僅僅適用於年輕人或運動員
大部分研究都針對健康的年輕人,但是最近部分研究發現,間歇訓練對於較年長者,甚至慢性疾病患者也很安全,也有益健健。例如挪威有多項研究顯示,在適當監控下進行間歇訓練,比低度至中度運動,更能改善心臟衰竭患者的心血管健康、運動能力及生活品質。另外一項研究,比較間歇與規律的訓練,對於接受過冠狀動脈繞道手術患者的影響,結果發現,間歇訓練更能提高耐力,以及進行衝刺時耐受的能力。

按部就班進行
如果您想要嘗試間歇訓練,剛開始每週進行二或三次即可。例如快跑1~4分鐘後減速慢跑,一樣跑1~4分鐘,然後繼續交替進行。如果感覺良好,嘗試增加快跑的長度或密度,也可改變慢跑的長度(可以比快跑時短或長),以及整個鍛鍊時間的長度或密度,端看哪種方式最適合自己。

理想狀況下,快跑時應該讓心跳速率增加至最大心跳速率(從220扣除本身年紀,即計算得出最大心跳速率)85%至90%。其實您並不需要「全力以赴」,除非本身是運動員,或是身體非常健康。恢復期時,盡量不要讓心跳降到低於最大值的60%。

請記住,如果減輕體重是您的目標之一,那絕對沒有捷徑。雖然間歇訓練可在短時間內燃燒大量卡路里,但需要更長時間、中度鍛鍊才能減輕體重,且持續減重。

給聰明人的小叮嚀:
如果密集進行間歇訓練,會對心臟與肌肉產生極大的壓力。如果您久不運動、健康狀況不佳,或是有舊傷限制運動能力,進行任何新的激烈運動計畫之前應先諮詢醫師,從事間歇訓練之前也一樣。尤其如果患有心臟疾病、高血壓,或是關節炎,不建議突然激烈運動,也可能需要物理治療師的建議。

(摘自Wellness Letter Volume26, Issue9, June 2010)

編者小記:想進一步了解或進行您適合的間歇訓練,請詢問美兆運動管理師。運管諮詢專線:886-2-7725-1177分機192或193。
 

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